竹子的體育教室

 
有人說『男生的重訓方式要組數少、大重量；女生的重訓方式要組數多、小重量。』
也有人說『想練壯要組數少、大重量；想練線條要組數多、小重量』  

 

【肌肉受傷之後會長疤】
這個疤會隨著時間越來越扎實，第十天就會有一定的強度，可以伸展或輕輕的按摩受傷的部位，但是不用大力的揉他、壓他，禁止使用像把瘀血揉開或滾開激痛點、組織粘黏處的招數來對付他，除非你跟這個傷口感情已經好到像初戀一樣不能被搶走的程度，不然不要使用這些禁術。
【肌肉受傷之後要避免做的事】
為什麼不能大力的揉傷口呢？不是要把瘀血揉開他才不會積在那影響復原，不是說有疤有粘黏就要把他推開，才不會又痛又不能用力嗎？現在敵方派出了兩名大將，還不能用大絕招(揉瘀血、壓粘黏)是要怎麼打？
第一，瘀血是受傷的時候血管破掉，血流出來沒地方跑又來不及吸收才留在那的，就像水管破掉有積水一樣，你大力的去揉他，就像用腳大力的踩積水，水被你踩的啪啪啪到處濺，踩完了看起來很爽，水噴的到處都是，好像變乾了一樣，問題來囉，他只是原本的水從集中在一起變成四散在各地，量一樣多，濕掉面積還變大，用揉的把瘀青的變大塊還真的是賺到了，在揉的時候還可以把在復原的地方破壞掉，就像不小心把補起來的水管在踢破，恭喜你，又有新的血流出來，可以繼續揉下去囉。
第二，為什麼不能大力的把粘黏的地方推開，不是說疤就是粘黏，粘黏會對身體不好，那我弄開粘黏不是天經地易，路人看了都要鼓掌叫好的事嗎？理論上沒錯，實際上也應該要這麼做，但是啊，“大力”這兩個字就充滿了無限的想像和危險；先來複習一下疤是怎麼產生的，肌肉受傷破洞之後長疤來蓋住，新長的傷口很脆弱，大力推一推不小心，哇，他就破了，再長新的疤來蓋住(疤表示：我這次要長的更大塊更硬，看你還弄不弄的破！)，結果這個疤啊，就被大力的不小心的一直弄破再重長，就像你幫疤覆蓋了無限的死者蘇生，這個疤啊，就越長越大，越長越難被吸收，齁齁，重點來了，這個肌肉啊，就纖維化了。

 
我的肌肉受傷多久會好？什麼時候可以開始運動咧？

【肌肉怎麼會受傷？】
運動時，肌肉受傷的種類分三種：
1. 對手、隊友太愛你，沒事就往你靠，不小心就撞傷了
2. 天要亡你，一發力，肌肉瞬間收縮的力量太強，肌肉就拉傷了
3. 衰尾道人上身，天外飛來一物，肌肉就被劃開受傷
撇除第三種真的是太衰，前兩種占了運動肌肉受傷的9成。
【受傷的肌肉長怎樣？】
肌肉受傷就像布被扯破一樣，中間會有個洞，洞旁邊還會有被扯爛掉的肌肉，洞口兩邊的肌肉會分開來，洞裡的神經和血管也都壞光，這時候再拉肌肉就會把洞越扯越大，如果你不是天生主角命，自癒能力超強，傷口翻個頁就復原，建議受傷之後不要動來動把洞越拉越大。
【肌肉受傷的復原流程】
分成三個階段
1~3天 清瘡期：這個時期，身體會把洞附近扯爛掉的肌肉清一清，只留下好的肌肉。
3~14天 生長期：等洞口清好了，身體會用第一型和第三型的纖維細胞在洞口架起神奇的架子來，把肌肉破掉的洞暫時補起來，洞口兩邊的肌肉會開始長新的肌肉出來，神奇的架子也會越搭越堅固，到了第七天，新長出來的肌肉會跟架子接在一起，神奇的事就發生了，架子會開始縮小，讓兩邊的肌肉越來越靠近，血管會開始分佈在新長出來的肌肉，神經也會開始連接。
8~21天 重塑期：會跟生長期同步進行，會讓新長的肌肉、結締組織、血管、神經變成熟，重新開始運作。第十天的時候搭在洞口的架子會堅固到可以被拉扯，不太會被扯開來，洞口兩邊的肌肉在21天時會接在一起，登登，你的肌肉就補好了。
【受傷的肌肉要注意什麼？】
1. 不要亂動-7天內受傷的肌肉還是脆弱的，收縮太用力，就可能啪的一聲，肌肉被拉破，整組打掉從頭來過，還可能有肌肉纖維化的危險。
2. 什麼時候可以動呢？-建議受傷10天後，等洞口的纖維架子夠堅固了，再來讓肌肉收縮或伸展，拉扯受傷的肌肉。
3. 避免肌肉萎縮-受傷之後就可以開始做等長的肌肉收縮，讓肌肉保持力量，等長收縮是肌肉收縮，但沒有動作產生，想像手伸直去推牆壁，這時候手有在用力，可是從旁邊看起來沒有任何動作產生。
肌肉收傷後需要3~4週的時間才能完整復原，中間如果不小心二度受傷，會讓整個過程打掉重來，復原的時間就被拉長，可能還會留下肌肉纖維化的狀況，摸蜆仔不成，褲子還沒洗到，所以受傷之後最好讓肌肉好好休息，依照復原的時間流程來給適合的照顧，才能快快的復原，肌肉健健康康的長出來。

  
 

 

當你扭到膝蓋後，除了聽到“啪”一聲，膝蓋痛個幾天，如果有下列的症狀要特別注意！！！
【伸不直也彎不起來】
十字韌帶、半月板受傷後，膝蓋會變的卡卡的，要完全伸直會要人命，好像小腿不是自己的，彎也很吃力，好像有什麼東西頂著，沒辦法完全的彎曲。
【走路會軟腳、上下樓梯要用跳的】
十字韌帶像腳踏車的煞車一樣，如果煞車壞掉了，腳踏車會停不下來，走路的時候一樣，十字韌帶壞掉，會讓人有＂煞不住＂的感覺，腳好像會一直往前跑，一直軟下去，上下樓的時候更不用說，騎煞車壞掉的腳踏車去爬山路，根本就是找死。半月板像車子的避震，避震壞掉，騎車不是一直抖就是一直發出＂擠拐＂聲，當你走路給他踩下去的時候，半月板也就哎唷威阿給他叫出來，腳也就給他軟下去。
【蹲不下去，站不起來】
十字韌帶就像遛狗繩一樣，讓股骨（大腿）和脛骨（小腿）可以抓在一起，像在遛狗一樣，當十字韌帶受傷，又要蹲下去的時候，嘿嘿，就像去公園，又沒有遛狗繩一樣，脛骨一溜煙的就會跑的不見人影，聰明的主人就會避開去公園，聰明如你（妳）也就不會想要蹲下去。想要硬蹲下去也是可以，就像狗跑掉之後，找他回來有多費力，站起來就有多費力。
【又腫又痛了一個多禮拜還消不掉】
這代表發炎的狀況很嚴重，身體都知道不對了，聰明的你（妳）也要快快去看醫生唷。
如果看官您不小心膝蓋扭了一下，上面的【】也不小心中了一兩項，誠心的建議您不要再想著＂我還年輕，休息個幾天就會好＂或著＂我在當兵，放假就會好＂，速速到骨科或復健科檢查個仔細，運氣好說不定只是自己太杞人憂心，運氣更好說不定早期發現十字韌帶或半月板受傷，復原的速度都會比您拖個一年半載，跟富奸出漫畫的速度一樣來的好好好太多（連三個好就知道有多好）。
當你運氣敲好，早早發現自己受傷，乖乖的做復健，乖乖的做訓練，按時間復原了！
【要注意什麼才不會讓自己再墮入十字韌帶受傷的輪迴中呢？】
十字韌帶或半月板最常受傷是在一邊蹲下/站起來又要一邊轉身的時候，所以受傷後要注意下車(所有交通工具)的時候，想要像科比或羅斯一樣帥氣的切入轉身換邊過人的時候， 運動時腳剛踩下去要切左右邊的時候，這些時候都要特別的注意，千千萬萬的不要放鬆戒心。

 
【十字韌帶、半月板長在哪裡？】（參考上圖）

膝蓋（膝關節）由脛骨（小腿前側）、股骨（大腿）和臏骨（膝蓋骨）構成，股骨的末端，長的像帶骨香腸的骨頭，有兩個分開來突突的骨頭，分別是內、外髁。脛骨的頂端是一個平台，平台上有內、外兩個半月板，十字韌帶有兩條，一前一後，連接股骨的內、外髁和脛骨的平台， 前十字韌帶從股骨外髁“向前向下”接到內側半月板的前角，後十字韌帶由股骨內髁“向後向下”接到脛骨平台中間，從側面，兩條韌帶看起來像個Ｘ。

【十字韌帶、半月板在做些什麼？】
在脛骨、股骨之間的半月板像個軟墊，可以吸收沖擊力，減少兩個骨頭的摩擦，前十字韌帶從股骨外髁向前拉住脛骨內側，不讓它“向前“跑太多和避免脛骨太向”內轉“；後十字韌帶相反，由股骨內髁向後固定脛骨，可以避免脛骨過度”向後“。
【十字韌帶、半月板怎麼會受傷？】
膝蓋過度承重加上突然的轉身是半月板的殺手，被人從旁邊撞、打球大轉身、要過人橫移時，前十字韌帶都可能會啪的一聲就斷掉（脛骨向前移動幅度太大，向內轉的太激烈）；出車禍，小腿直接被向後撞，後十字韌帶就受傷，因為脛骨太向後跑。
【十字韌帶、半月板受傷後會怎麼樣？】
半月板受傷膝關節會很腫、熱，動作會卡卡的，重量壓多一點在受傷的那隻腳就痛到受不了，可能在要下車的時候膝關節會痛。
前十字韌帶受傷後膝關節會腫，蹲不太下去，下樓梯，走向下的斜坡會怕怕的，受傷的腳軟軟的沒力。
後十字韌帶受傷膝蓋節會腫，走路會怪怪的，膝關節會覺得不穩，甚至覺得膝蓋不是自己的。
當膝關節受傷，甚至聽到“啪”的一聲，還有伴隨著後續的症狀出現的時候，不要拖，要立馬去醫院檢查，膝蓋腫脹事小，如果十字韌帶斷裂、半月板破裂嚴重沒被發現，可能會提早出現退化性關節炎，要特別小心注意。

 

昨天有同學帶這本書來了...

廢話不多說請看下面影片↓
http://www.appledaily.com.tw/appledaily/article/supplement/20120725/34390889/
好，再來看下面文章敘述的
第一個細肩挺胸
只是在做肱三頭肌、闊背肌、胸大肌的伸展，不太會有痠痛到影響隔天訓練的機會，更不會讓你的肩膀變小或是讓胸部更挺。
第二個瘦側腰線
也是在伸展，更不會因為夾個毛巾就讓你瘦到大腿內側，要真正瘦下來，還是得恪遵有氧原則！總之，這個動作不論在時間上、強度上並不會達到有效燃燒脂肪的條件。
第三個甩鮪魚肚
這個動作的確腹肌是在收縮，但是原因同第二個動作，並無有效達到燃燒脂肪的條件，光靠這樣做要甩掉鮪魚肚，也許作夢比較快？
第四個大腿內側
這個動作主要為膝關節的伸展，主要運動肌群股四頭肌(大腿前側)，至於跟大腿內側有甚麼關係我是看不出來，硬要說有關係的話就是他夾著毛巾，大腿的內收肌群持續在出力夾夾夾...
以上四個動作並無明顯有效之瘦身效果，而且照原文指示的強度操作，連沒有運動習慣的媽媽都覺得低，要達到燃脂瘦身效果可以說是微乎其微，更不用說會練出什麼線條，當然啦，如果有人閒到把這些動作做到心跳直接60%MHR以上，那....好吧。
內文說【因過度訓練，用錯力道和角度，舞蹈老師Kimiko也曾變成金剛芭比。】
1、訓練過度以及用錯力道跟角度更不可能會變成金剛芭比，如果想要成為金剛芭比必須要用"對"角度、用"對"力道還要訓練與休息並重，然後練個5年、10年左右。
2、發胖後的肌肉線條被油花（脂肪大衣）覆蓋住才會顯得金剛芭比，事實上就是該減肥嚕...
另外【Kimiko說，要針對局部雕塑，重點在於每天不間斷，而非一定要做強度高、時間長的運動。】
1、沒有局部雕塑這種事（除非醫美手術），所以...
2、肌肉要均衡發展身體才不會出問題，同個肌肉群也不用天天練，強度不夠高等於是在練辛酸的，沒有一定的強度刺激，身體不會有進步或變化。
絕對沒有輕鬆塑身這件事，努力幾分身體就回饋給你己身！
〖當然如果單純跟著她的影片跳跳舞活動身體，也沒有什麼不好嚕～  〗
『P.S.美圖秀秀真的好厲害喔！照片中是竹子本人！用美圖秀秀修出超長腿 ＸＤ』

     

腳踝為什麼扭到一次之後會很容易在扭到下一次呢？這跟你腳踝周圍的肌肉和韌帶有關係。



【腳踝（踝關節）做什麼工作？】

踝關節由韌帶抓住骨頭，肌肉帶著骨頭做出動作，走路的時候，骨頭會移動，韌帶跟肌肉要拉住骨頭，才不會失去平衡跌倒。
【為什麼會扭到?】
扭到就是踝關節骨頭移動幅度太大或太快，韌帶跟肌肉拉不住，啪的一聲就被撕開來或斷掉，踩到斜斜的平面，打球時踩到別人的腳，穿高跟鞋走路都容易發生。
【常扭到是怎麼回事？】
扭到過的踝關節，肌肉會變的不靈敏、力量變小，韌帶會變的脆弱，像破掉又縫起來的布，很容易再被扯破，這樣子的腳踝，遇到可能扭到的環境時，肌肉和韌帶會反應不過來，很容易會啪，再被撕裂一次，腳踝再一次的扭到。
踝關節是重要的結構， 他讓我們能正常的走路，對各種不同平面做出平衡反應，扭傷後走路會變得吃力，容易有單邊的臀部、大腿、小腿痠痛，也容易走路不穩或再次扭到。

 
 （圖中為示範心跳錶：vivosmart）
 

 

常常有網友問我要做哪些部位、做幾下、做多重？
答案是：通通都要做！

關於重量跟組數的問題，需要根據你當天的身體情況去評估，身體會告訴你，總之做到眼前看到白光似乎有仙人出現就對了！（但是身體不舒服可別勉強啊）
以下是最常問的問題：