竹子的體育教室

 
武嶺-單車客心中的巨獸
當初開始騎腳踏車目的是為了減肥，還可以騎著車悠閒的走遍大街小巷，微微風吹在我臉上好不愜意啊～
一次的巧合我在網路上找到基隆的夜騎單車團，幾次跟大家出團夜騎感覺真的很棒，讓我更家的熱愛單車。

開始跑步以前我一直有固定運動的習慣，每星期至少5~6天，單車.有氧舞蹈等...
最近幾年開始流行跑步，幾乎每個星期都有路跑活動，加上網路上一些名人常常分享跑步的訊息，愛運動的我總是受不了這些熱血的誘惑，大概是去年五六月開始了我的跑步生活，也買了我的第一雙跑鞋。
 
 

 
目標是輕鬆完成武嶺的瓦尼，在一個契機下參加了竹子的12周燃脂挑戰賽，認識竹子以前我一直是過個「飢餓」加上「運動過量」的生活。

飢餓：有好幾年都沒好好吃過晚餐，最多就是吃一點青菜(然後就暴飲暴食.....)。
運動過量：網路上都說運動可以減肥，我就常常餓著肚子瘋狂跑步跑個10K(然後頭昏眼花....)，不然就是騎2個小時的單車(幾乎整個星期都沒休息)。

 
昨天又遇到一位粉絲跳鄭多燕，跳到腳底不舒服（他有穿鞋子跳喲），嚴重到走路或站著腳底就會痛，看醫生後花了9000塊打震波、5200塊做鞋墊，醫生也無法保證打完震波就能復原，原本想說在家運動不用花錢，卻越花越多，一個月的薪水就幾乎花在看病上了...
每次竹子勸大家不要跳或隨意找影片運動的時候，總是會有人說『不會啊～我跳多久了，都沒有問題呢！』，沒有問題只能說是你運氣好，每個人身體狀況都不一樣。
竹子也很討厭那種在網路上隨意給意見或是教學的人，你可能覺得減肥就是跑步或跳影片就好了啊！
但是你知道對方的身體狀況嗎？
1、是否有什麼遺傳疾病？
2、有沒有關節上的問題？
3、是否有任何慢性疾病？
4、有沒有運動習慣？
5、活動度好不好呢？

 

最近竹子收到很多訊息，那個F教練說三個月就能瘦，還有K教練說十二週不吃澱粉就可以瘦，也有聽到X光按摩、跟什麼糖的很快就瘦了。

別傻了啦！怎麼可能？
【可是他們都有放成果照耶？】
這種東西只要你會縮陽入腹或是佛陀夏普就可以了，像是我這張照片，我連修都沒修！
竹子只是不好意思說破，現在有好幾個很紅的素人運動粉絲頁都有修，其中還有人修到三個膝蓋、胸部歪掉、小腿萎縮，但很多男性粉絲看到就高潮分享（照片是真的還滿性感的）。

 
 
這周就遇到兩位跳鄭多燕不舒服的粉絲來找我，一位是膝蓋痛，看了他蹲之後，竹子就知道為什麼了，動作完全跟鄭大姐不一樣啊啊啊啊啊（抱頭）！

再看看另一位腳底痛的，竹子今天早上見到他就問『你有穿鞋子嗎？』，這位粉絲認為在家裡做運動應該不用穿鞋子，但是即使在家運動也要穿鞋子喔！運動就是要穿運動鞋，運動鞋有防滑跟吸震的功能！

竹子有不少朋友是在復健科工作的，自從鄭大姐出道之後，診所或物理治療所生意就越來越好了，除了膝蓋痛跟腳底痛之外，其實還有人跳完會腰痛的！
鄭姐影片的動作編排不是這麼的好，太多高反覆的動作，以及快節奏換動作或快節奏反覆，這些都是容易讓大家不舒服的原因，有人問說既然鄭大姐不太好，那要做些什麼呢？
1、快走（簡單、安全）
2、室內腳踏車（簡單、安全）
以上兩個運動不管是下雨還是晴天都可以做，戶外室內都ＯＫ！
再附上兩個鄭多燕新聞連結給大家看看：
光腳運動：http://blog.udn.com/wrjobik/6817996
扭到膝、傷到腰：http://mag.udn.com/mag/life/storypage.jsp?f_ART_ID=447871
結語：除了鄭多燕之外，其實還有其他的影片，與其跳一些不熟悉的運動影片，不如老實的快走跟騎飛輪，不但更有效率也更安全！

     
【出社會後就再也沒有運動過的我該如何開始呢？】



很多人告訴竹子，會跟著影片做運動是因為不知道怎麼開始，竹子也寫了很多關於跟著影片做運動不好的原因！這次就來告訴大家如何循序漸進，安全地進入運動，避免運動傷害。

在開始運動之前，我們先來了解哪些運動是高風險的運動。

以下運動依照風險高低排順序：
1、團體運動（ＥＸ：球類運動、拳擊有氧、槓鈴有氧、各類影片）
2、有氧運動（ＥＸ：慢跑、游泳、室外腳自行車）
3、重量訓練
4、走路、飛輪
（以上內容參考自ＮＳＣＡ美國運動科學協會教科書：肌力與體能訓練）
大家應該很驚訝，慢跑怎麼會出現在第二名的分類上，我先從第一名開始解釋！
團體運動裡面風險最高的是球類運動，因為除了自己不小心跌倒之類的意外，還有就是競賽中與他人碰撞的風險（ＥＸ：打個桌球被隊友用拍子打到臉），也有些人是沒有做基礎訓練（肌力訓練），就把自己的身體當作運動員一樣的使用，比較多的時候是聽到球員在比賽受傷，很少會聽到球員在做重量訓練的時候受傷，這點在課本後面附的文獻可以找到統計資料。

 
肌肉受傷之後常常會看到青一塊紫一塊的，處處瘀青，去看醫生常常會聽到“你這邊的肌肉粘黏了，所以才會⋯⋯”，那瘀青和粘黏要怎麼處理才好呢？



要幹掉一個對手（瘀青、粘黏），就要先知道他的樣子（瘀青、粘黏長怎樣）、他的屬性（瘀青、粘黏是哪種類型的傷害）他的數據（瘀青、粘黏的嚴重程度）、他會使出什麼攻擊（瘀青、粘黏會痛還漲還是⋯⋯）、他有什麼弱點（要從哪邊下手去處理瘀青、粘黏最有效），了解了才知道敵人是誰，要怎麼打才能事半功倍，早點打完收工。
【瘀青、粘黏個資介紹】
●名稱：瘀青
●屬性：血管受傷
●數據：有沒有瘀青可以用來粗略的判斷肌肉受傷的狀況，沒有瘀青通常肌肉受傷較輕微，有瘀青代表肌肉有中到重度的受傷
●攻擊方式：
1. 恐慌攻擊
瘀青的地方常常不一定是受傷的地方，原因會在備註裡解釋，人是視覺性動物，當看到皮膚變色了，就會覺得這裡很嚴重，一定很痛，連親朋好友看到了你的瘀青也會說：哎呦，一定很痛之類的粑粑粑。可是，瘀青的地方常常都沒受傷喲，瘀青表示：get you! ㄎㄎㄎ。往往傷好了瘀青還沒消，這時候就會覺得怎麼受傷這麼久還沒有好，這時候瘀青表示：get you, again! ㄎㄎㄎ
2. 腫脹攻擊
受傷部位除了瘀青之外，常常還會腫的像麵龜一樣，在初期（3~5天）這是因為受傷的地方正在發炎、血管擴張、發炎的組織液沒有被排掉，皮膚會被繃緊，外表看起來亮亮的，用手指按壓會凹下去，不動就會有漲痛感，晚上睡覺或放太久還會酸到不行，這些都是腫脹引起的；中後期（7~21天），腫脹的狀況會慢慢的消退，可是在某些地方會覺得怎麼都消不掉，看起來還是有瘀青，這時候消不掉是因為受傷部位的代謝速度下降（像是排水管被塞住），動作變少（要讓體液循環需要肌肉收縮擠壓靜脈，讓靜脈裡的液體回流到心臟，肌肉動作變少，靜脈的回流就會變慢）；瘀青是因為流出來的血液被地心引力吸引流到身體有空間的地方，沒有人把它抓回血管，他就會在那邊安養天年，很久很久才會消失。
●弱點：局部循環加快、把組織液帶回循環系統（血管、淋巴結）
●攻略方式：
初期（1~3天）要讓受傷的地方不要累積那麼多液體（血液、組織液）
1. 冰系魔法（冰敷讓血管收縮，不要帶來那麼多的組織液，同時還可以止痛）
2. 離地攻擊（抬高超過心臟，讓組織液坐上溜滑梯，溜回心臟）
3. 擾動攻擊（想到就動一下受傷位置上下的關節，肌肉有在動，血液才會往心臟擠）
4. 使用道具：貼紮（散型貼紮會把皮膚拉高，讓皮下空間變多，還有小手臂會幫你把組織液帶往心臟）
中後期（5~21天）要留意殘存在其他部位的腫脹和瘀青
1. 熱系魔法（熱敷讓血管擴張，幫助組織液回流）
2. 引流攻擊（淋巴引流按摩技巧，可以幫忙把組織液帶回循環系統）
3. 動作攻擊（等10天後，肌肉恢復的差不多，開始動作讓肌肉收縮，幫助靜脈回流）
4. 使用道具：貼紮

 

最近有篇文章瘋狂傳，不少網友拿來問我是不是有什麼問題，還是真的能夠在三個月練出人魚線？

錯誤的原文：http://www.funfarmer.com/object_article.aspx?id=12147
這篇文章的問題點如下：
1、這篇文章沒有作者、沒有出處。
可信度整個很低，但是圖片很吸引人，因此瘋狂轉帖，小妹我個性較害羞，所以放了有穿衣服的照片。
2、他只講了做低強度有氧沒用， 可是沒講要練什麼，就忽然跑出個棒式plank來。
的確單純做低強度有氧沒有用，還要配合飲食以及阻力訓練。阻力訓練可以提高你的基礎代謝，也能雕塑體態，讓你的身材更有曲線。但是如果你只做了阻力訓練或是以上幾個動作，肥肥的脂肪是不會消失的，依然覆蓋在你辛苦練的人魚線上面喔！
3、 一次送妳八個高難度動作， 再附給你一HIIT（高強度間歇）。

  
【遠在美國的粉絲Ｈ小姐：左圖80kg，右圖60kg】

自從國小三年級在老師的督促下吃飯速度突飛猛進之後，我的體重也跟著直線上升，在國中就已經衝到了60公斤。上了高中之後因為練樂隊加上沉迷網路，當年又青春無敵(不要臉)，所以體重降了十公斤。以154的身高來講雖然還是有點圓，可是我也就認命了，覺得自己這輩子不過如此，胖子命別妄想當瘦子。

後來我考上了交換學生來米國，看到到處都是比我大隻的米國人，我覺得我真是來對地方了，食物分量又大，加上交往對象也說"你這樣很好啊"，體重一度高達80公斤，那時候還一直騙自己，說一定是衣服洗了縮水，再加上生理期前水腫，才會看起來這麼胖。(有人水腫20公斤的嗎？wwww)
2010年我曾經試著節食減肥一次，那時候常常看著食物掉眼淚，因為每種東西都只能吃一兩口，就算肚子還是很餓還是要咬緊牙根忍下去，瘦是瘦了十公斤，可是那三個月過得實在很痛苦，之後覺得"哎呀反正體重也沒再掉了，有減到這樣也不錯了，那就放心吃吧" 一開始正常吃也沒看到什麼改變，還沾沾自喜的想: 咦？吃多一點也不會胖嘛！就這樣，兩年過後我又把那十公斤紮紮實實的胖了回來。Orz
2012年夏天，在捧油的推薦下開始跳xx厭，現在回頭想想沒受傷真的是運氣很好，一跳就跳了八個月，可是到最後一點效果都沒有，又在另一個捧油的推薦下試了pxxx，跳完了三個月之後還試了inxxxxxy，這次終於踢到鐵板了- 跳大概兩個禮拜我的膝蓋就開始一陣一陣的痛，嚇得我趕快停跳，可是這時候我就不知道該做什麼運動了；體重也在此卡關卡了將近半年，所以我又跑回去做pxxx，然後嚴格控制熱量，一天只吃大概1000-1100卡，可是體重還是掉不下來，還開始一直掉頭髮，超慘的。XD 在那時候我剛好看到宅媽花花的網誌，驚為天人，因為完全是我的菜，沒有亂七八糟的節食，還有一些正確的運動概念，也就因為這樣找到竹子教練的粉絲頁。
跟教練一談，我才發現之前真的都是亂做一通，教練要我先從快走開始，我走了第一個月就掉了將近兩公斤，之前卡住了好幾個月都掉不下來，後來教練又告訴我，因為我之前生理期不正常一直有吃藥調經，要我試著停藥，因為生理期不正常很有可能是之前太胖，而不是真的有大問題。我自從開始變胖之後生理期一直都不穩，有時候一來來一個月，有時候半年都不來，醫生也只說"可能"是多囊性卵巢症候群，就開了避孕藥給我，說你要生理期正常大概只有吃藥了。可是其實荷爾蒙這種東西很微妙，硬是會讓你的身體不聽話，情緒起伏也變大，還會讓你的體重更不聽話！(認真)
跟醫生討論完後我停了藥，到現在兩個月了，剛開始胖了一點，可是現在我的身體狀況終於回到高中了，因為吃藥而開始有的經痛也不痛了，所以真的，非必要的話荷爾蒙之類的藥真的不要吃。
落落長的打了這麼多，我只是想跟大家說，減肥沒有捷徑，走捷徑得到的結果不是真正的結果，因為你一旦走回之前的路的話就只會更胖，而且一般的捷徑都很辛苦，何必跟自己過不去呢？認真運動，均衡飲食，變成習慣之後一天不運動都覺得怪怪的，我到目前為止體重減了20公斤，體脂肪也從44%降到24%，連我以為是家族遺傳不可能降下來的膽固醇都變正常了，所以我真的要感謝教練指我走向正確的路，因為正確的運動真的真的真的真的很有效，我還在努力，希望有一天可以分享穿比基尼的照片。XD