竹子的體育教室

(圖片來源 自由隊長)

對於一位跑馬人，無論是否為一位選手，長久最令人煩惱的問題第一個一定不是為什麼跑不快。速度只要練習有方，投注比別人多一點的耐心，並且探訪先聖先賢，搭配著自己堅強的意志，多少會進步。最令人挫折的，一定就是受傷、痠痛，或者是受傷痠痛傻傻分不清楚。

痠痛令人苦惱、受傷讓我們停止訓練。停止訓練還是小事，就連那一點點不起眼的小確幸慢跑快樂都被剝奪，沒錯，真的很挫折。

雖然隊長是一位剛剛出道修煉的醫師，但是因為跑馬關係，遇到最多得問題除了是感冒喉嚨痛拉肚子以外，其實更大量的是運動傷害。運動傷害是一門看似簡單但是其實龐雜無比的學問。

看似簡單，是因為我們總是拿到一樣的治療方式。休息、冰敷，然後再開三天止痛藥。不瞞各位讀者，我對於運動傷害的認知在我前半的跑馬生涯是錯誤的。對於治療，我們是配合著研究、經驗和全世界所共同討論出來的準則所進行。每個治療的方式都有其存在的價值，而且都其來有自。但是永遠要抱持著一個懷疑的態度，對於某個爭議點求出暫時性的結論之後，往後的日子每天都要再次挑戰他的正確性，並且抱持懷疑。有懷疑之後，擬定研究，然後再次突破。

治療就是一座天平，兩害取其輕。更棒的是留下美好，去蕪存菁。

而接受專業治療時，我們應該多一點知識準備著。如Kelly Starrett所著得Ready to Run裡面再三強調的，患者必須也要自己做功課，幫忙醫師一起釐清難解的運動傷害，這樣才可以加速治療進程，讓我們回到跑道上。治療不只是醫師的責任，大部分你得為自己負責。不然不要怪醫師開止痛藥打發你。

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冰敷（Cryotherapy），就是本世紀最令人興奮的議題。 

   (圖片來源Wiki-fitness)

RICE原則是由R-rest, I-ice, C-compression, E-elevation，四大重點組成。而這四個重點，來自於Gabe Mirkin醫師（網站：drmirkin.com）在1978年所著作的Sportsmedicine Book。這個治療原則被世界廣為利用作為運動員亦或是醫學的治療方式，總共風行了36個年頭。這36年裡，還是有許多研究想要支持抑或是推翻（你也知道的，醫學就是尖端研究的拉鋸戰。這樣才會進步！）這個治療準則。基本上，RICE方式就是一種抗發炎的想法，多休息才會不腫、冰敷減緩血液循環發炎才會減輕，也比較不會痛。但是對於運動恢復甚至是運動傷害的治療，長遠看來這樣的方法是有疑問的。有專家在2014.03.16發表了一篇文章Why Ice Delays Recovery? (為什麼冰敷會延遲恢復？)終結了RICE長達36年的獨霸，而這位專家，就是發表RICE治療準則的Gabe Mirkin醫師。隊長真的非常感動，一位專家肯為自己36個年頭的理論提出質疑並且解釋，這真的是對知識最高度的尊重與讚賞！

(圖片來源frozenpeaz.com)

故事走到這裡，議題走出了一個全新的方向。在運動醫學界的冰敷議題有逐漸地明朗化。而我們針對這幾年來的研究成果來做解釋。

冰敷有害嗎？

害這個字下的太攏統，我們不如說為什麼有害？冰敷的事實，在運動傷害一開始時，冰敷的確可以快速減低疼痛感和受損組織的發炎問題。這點各路學派都承認。但是別太安於現況，我們談的是恢復。

不發炎，是不是就等於快速恢復？

看這個問題時請讀者先閉上眼睛，從小到大扭傷腳，不管三七二十一，老師會拿什麼東西給你？沒錯，不是痠痛藥膏就是冰敷袋。我記得保健室裡都有準備。

但是不發炎，就等於延遲恢復。

研究者指出（2.），將冰敷放在運動後的組織上來減緩發炎反應，可以讓血流量在發炎組織上大幅度下降。很好，如預期的我們讓發炎反應降低了，但是將冰敷移開組織時，收縮後的血管並不會因為移開而再度恢復血流，或者血流恢復有進行但是不如預期。這反而會造成組織傷害。沒錯，冰敷真的造成雪上加霜。不只無助於恢復，更造成傷害。

在2013年發表於美國運動醫學期刊的研究中，探討20歲男性棒球員在做完訓練之後針對受傷處進行冰敷得探討。抽血檢驗發現CK-MB和Myoglobin，這兩樣臨床用來快速偵測肌肉組織傷害得生化數值，有顯著得上升。而且運動後72小時的疲倦程度也顯著得增加。

由上述兩個研究可歸得，冰敷的確是可以抗發炎和止痛，但是冰敷是相對讓恢復的進程延緩，處理不好甚至會造成傷害。

2. 消腫的意義可能不是我們所想像的那麼樂觀

腫脹（但是並非無限量的腫脹，這點我們等等來繼續探討）被認為是發炎反應的一個重要過程，他是自然且必須的。當我們的組織受傷時，會將週邊的血流量拉高，讓排除廢物與修復資源的速度加快。這樣一來，我們有更豐厚的血液可以運送發炎細胞，然後相輔相成的進行修復效應。重點來了，發炎細胞，這個我們害怕許久的東西，說到發炎大家無不蓋棉被躲起來，但是發炎真的不好嗎？

這就是冰敷與否關鍵。我們有越來越多的證據說明發炎細胞有助於組織的修復。

發炎細胞對於組織修復的效應絕對不是單一原因的，但是我們可以舉一個非常棒的觀點。巨噬細胞，在其中扮演著關鍵角色。巨噬細胞在發炎反應進行時會分泌一種叫Insulin-like Growth Factor-1，我們稱之為類胰島素生長激素（http://www.nature.com/ng/journal/v27/n2/full/ng0201_195.html），這激素是我們組織修復的重要指標。冰敷，即會造成巨噬細胞分泌IGF-1的能力抑制。

消腫了，但是我們竟也沒有得到所要的修復機制。

3.讓我們再看仔細一點，談到激素在血液中的量值

激素在運動的時候調配我們的發炎層級，發炎適度的讓血流的分佈到我們運動時高壓力的組織。但是激素種類有千百種，有刺激發炎也有降低發炎，在人體對抗運動壓力時，我們會一個微妙的平衡，隨著壓力高低（譬如說跑步速度或者是跳躍高度），在身體產生動態曲線。

於是，有科學家就把腦筋動到這些激素頭上來。

科學家設計了一個實驗，讓菁英棒球員在跑步機上做間歇的高強度訓練。然後再跑前、跑後以及冰敷後抽測血液中各種激素的量值。

在先前的研究已經證實，運動會增加IL-6（介白素6）, GH（生長激素）, IGFBP-3（類胰島素因子結合蛋白3）, 還有 testosterone（睪固酮）在血液中的量值。而研究中在跑步後所抽測的血液，顯示會降低其中幾種激素的量，而這些降低的激素與跑步表現變差有非同小可的關係。

經由這個研究方向，冰敷後對跑步表現是弊大於利的。

(圖片來源National Football League)

利用腔室症候群來說說軼事。

腔室症候群，一個必須極度小心的運動傷害。肌肉解剖構造裡，是分成一個個小小的空間，每個空間用筋膜包覆著。這個小小空間裡，可容忍的容積增加量有限（血液、血塊或者斷掉的骨頭）。而當高能量衝擊或碰撞，會讓受傷的組織大量出血、撕裂或者骨折。這時，在這個小小的空間裡瞬間擠入大量的體積，我們的筋膜張力有限，一下子壓力像玩大怒神一樣往上衝。壓力上升，血液供給不足，也就是血液被擋在腔室的門外，肌肉組織和神經因為腔室內的壓力漸增而得不到足夠的血液供給，進而造成損傷。

RICE處置中的冰敷對於腔室症候群被認為是相對有效的，因為其對消除水腫有顯著的效果，可初步渡過危險期。

但問題是我們的運動傷害並不是每次都會遇到腔室症候群，冰敷的使用必須重新的審視。

在Kelly Starrett博士所著的Ready to Run一書中提到一個有趣的故事。為什麼大家會瘋狂的使用RICE抑或其衍生的PRICE來當做運動傷害的緊急處置呢？除了Gabe Mirkin醫師的The Sports Medicine Book為RICE的起始外，還有另外一個消息就是因為在1960年代在NFL場上，冰敷被認為是快速有效的止痛和消腫的利器，如果不痛了且消腫了，那美式足球戰士們可以再回到運動場上與敵人繼續衝撞。但是醫學研究持續進步，這種方法在日後繼續受到許多專家的探討與檢視。所以我們今天才有辦法在這裡，有著先聖先賢的努力，才能說說另外一個運動防護的概念。

5. 肌肉與韌帶