竹子的體育教室

（圖：學員繪製，對，我只會笑而已～）

前幾週突然有位學員RuRu衝到我們的教室，淚眼汪汪的跟我說：
『竹子～我上週好不容易破了個人紀錄，90kg可蹲6下了，照完X光，確定骨頭裂掉了！ 打石膏時想到至少一個月不能重訓眼淚整個止不住，醫生看我那麼難過還問我是要比賽嗎？我會不會因為休息太久屁股就變扁呢？』
嗯...聽到他的敘述我真的是忍不住笑了ＸＤＤＤ

最近不管上健身房，跑步，或上網看看運動的部落格，都會看到很多人拿著滾筒滾來滾去，到底他們在做什麼呢？為什麼不管運動前後都在使用滾筒？滾筒主要是模擬人手在按摩，利用身體加壓和來回滾動達到按摩、放鬆緊繃肌肉的效果，就像去給人按摩一樣，會通體舒暢，在運動前使用滾筒，會讓緊繃的肌肉鬆開，身體動起來變輕鬆，在運動後用滾筒按壓放鬆，可以減緩運動過後的肌肉痠痛，那為什麼滾筒會有這麼神奇的效果呢？

我們的肌肉會隨著日常的生活習慣，產生緊縮的狀況，特別是每天維持在同樣姿勢的狀況，例如坐著工作，坐著看電視，坐著用手機、電腦，整天都是坐著的姿勢，下半身的肌肉會變得緊繃，詳情可參閱http://coachminyen.blogspot.tw/2014/07/blog-post.h...

緊繃的狀況如果一直持續不改變，就像穿一件越來越小的衣服，會覺得身體一直被繃住。

當身體緊繃的時候，手腳要活動的時候會被拉住，產生很多代償的動作，時間久了，還有可能會產生身體疼痛的問題。

這時候使用滾筒可以幫忙我們把這件變小拉緊的衣服慢慢的鬆開來，讓衣服變大件，手腳動作就不會被限制住，減少運動時的代償動作，降低受傷的機會。

自從去年（2014年）1月受傷之後，我就很久沒出現了，一定讓不少人覺得「天呀！怎麼會有教練這麼體弱多病？！」「這麼弱的教練，值得信賴嗎？」甚至覺得「她一定是做了什(ㄓㄨㄥˋ)麼(ㄒㄩㄣˋ)才導致這種結果吧？！」

為了還給重訓一個公道，也為了不辜負自己考到的脊椎護理教練證的老師，我決定公開自己腰不好的秘笈(？)，希望大家能引以為戒，好好保護腰部。在回顧過去前，我們先來了解一下什麼是「腰」，它位於骨盆到胸椎間，主要構造有五節脊椎，每節脊椎間有椎間盤，椎間盤像是有包裝的果凍，外層是硬的纖維組織（果凍的外殼），裡面是膠狀物質（果凍本人）。當我們處於良好姿勢時，脊椎排列是平行的，若是糟糕的姿勢，例如彎腰駝背，脊椎排列則會變得前窄後寬，這時椎間盤就容易被往後擠（如同擠果凍般）。當椎間盤是健康、脊椎的壓力不大時，遭往後擠的椎間盤會自己回到原位。但若椎間盤外層變薄或是已有破洞缺口，以及當脊椎遭到很大的壓力（搬重物、打噴嚏）時，椎間盤就有很可能往後噴射，一去不復返（俗稱椎間盤突出），且剛好神經就在椎間盤後方，所以當椎間盤突出時恐壓到神經，造成酸、麻，或是像螞蟻在咬、無力的感覺。

下圖的這個姿勢會讓脊椎的後面空間變大，讓椎間盤易向後跑，其實是物理治療的一種擺位法，主要用來讓脊椎空間變大，減少壓力。沒有人會一擺就擺一小時起跳，但是偏偏我就這麼睡著、擺著，導致椎間盤就跑出來了=口=

●第一次腰傷：長期睡覺姿勢不正確

（圖：我本人都這樣睡覺的） 

接續上一篇的糖類探討。當然，糖類是我們耐力運動員所必須要密切認識的營養，所以我們獨立出一個篇章。但是第二篇所要探討的營養元素們不是不重要，而是能量利用的比率與角色比較奇特。而這些元素也是我們挑戰自我極限不可或缺的要素。讓我們一次看清楚。

比率，是我們必須放在心裡思考的一個詞。比賽真的什麼都想吃，但是隊長真的有經驗，剛開始練跑時，參加完全馬比賽，只想吃自己愛吃的。吃完之後，並沒有感覺復原感，反而隔天覺得疲累。這樣的說法很籠統，但是的確其中發生了什麼問題而沒有釐清。隨著經驗成長和念的書累積的知識多了，跑者對於吃東西的選擇與比例，必須非常小心。不需要一克一克的精確確認，但也必須要掌握大概的方向。有想，總“沒想到”好！

一、水 

（圖片來源https://detoxinbox.files.wordpress.com）

水，看似簡單的複雜。但是要補充通常不是難事。脫水跟補水永遠是耐力運動致勝的關鍵，或者說現實點，最大的敵人。水分影響發炎效應，他可以隨著血液帶走廢物帶來養分。

前情提要 

（By Jason Lin）

上一篇———超跑引擎之謎：為什麼練跑越久，心跳越慢？The Mysterious Athlete’s Heart中探討了我們耐力訓練一段時間之後，心臟的型態學會改變。裡面的概念可以和這裏的陳述相互呼應。

先做好專業分工，『怎麼做？』與『為什麼？』兩者的差別就是教練和科學家的差別，教練訓練出超越人類極限的運動員，而科學家和偉大教練相互合作。在本篇裡可能不會很快找到怎麼做，但是一定會慢慢說我們為什麼要這麼做。我們可能某方面都急著讓比賽跑快點，但是知識實在是由成千上萬的先聖先賢累積起來的。隊長只是浮沈於優渥的知識之海，站在巨人的肩膀上看見更廣的世界。所以有理有據絕對是本篇的根基，知識會訛誤，但是數據是有時效性的真理，我們一起努力。

（照片來源：Harry Campbell）

（圖片來源 自由隊長）

我要大吃！

每次一場艱苦戰役後，如42公里的鏖戰之後，腦子裡總是不斷地響起這句子，然後不斷地在心裡迴盪著。這不是迷思，而是必須，因為身體已經失去太多的必要，這時候身體會不斷地催促我們給他東西，好讓我們可以好好恢復並且面對下一場挑戰。

但是有時候我們可能會錯誤解讀這些訊息，並且和我們的慾望相互結合。在大吃的當下，我們是否有理性的思考吃進去的東西有經過過濾？任何的運動都是耗損，拿好的建材修復破損，絕對比拿海砂亂填破洞來的好來的扎實。運動就是要讓自我內心以及體能進步，如果沒有好好的恢復，拿亂七八糟的雜牌水泥拼湊好不容易練起來的成果，下次我們絕對無法期許自我突破。而且更甚的，如果只吃自己想要的東西、只吃讓自己完全放鬆心情的東西，那難免會失去準頭，而且甚至於事無補且越吃越糟糕。

運動後，絕對不是一個可以隨便吃自己喜歡、放肆的食物的藉口。從事運動訓練不只是運動本身是訓練，連運動後的補給也是功夫。運動與生活是相生相惜，在生活與食物中付出，一定會在運動比賽或者突破自我時回饋。

我想應該有很多教練跟我有一樣的疑問，所以就整理了跟林嘉志老師（國立東華大學運動與休閒學系教授）問與答分享給大家！

問題1：

提到smallest motor unit是比較快被召募，產生力量較小、較不易疲勞的肌纖維；largest motor unit是負擔較大時才被召募，較慢出來、產生力量較大、較易疲勞的肌纖維。這樣可以說smallest的是召募Type I的肌纖維，Largest事召募Typr II的肌纖維嗎？

老師答：

是的。Size較小的運動神經支配的肌纖維群就會發展成Type I fiber，能提供較多能量、但時間需要稍長；反之，較粗的運動神經支配的肌纖維群就會發展成Type II fiber，能快速提供能量、但能量很少。可參考附圖。

千里之行，始於足下，但是在長時間和距離與速度鏖戰後，不只是比賽，甚至是假日的訓練，在深吸好幾口氣，讚嘆自己今天完美的表現之後，在專業運動人的眼裡，另外一場更重要的比賽正在如火如荼的開展。這個比賽沒有任何人跑在你身邊，沒有加油團，沒有照相機。只有最赤裸裸的自己，或許可以搭配自己最喜歡的放鬆音樂。

沒錯，就是恢復。

對於一位要長期投資的運動員來說，恢復甚至比訓練和比賽還要重要。隊長寧願停掉課表，也要執行恢復的工作。訓練不是只有高難度高耐力和爆發力的訓練，還包括慢下來的一顆心。身、心、靈的確實執行恢復工作。

世界越快，心則慢。讓自己可以好好停下來思考未來的訓練目標，讓肌肉可以完整的吸收我們所補充的養分，速速讓廢物慢慢的代謝掉。

第一關：讓散步深植你心。我們散步不只散心，還重恢復。

“深蹲膝蓋不可以超過腳尖” 在我十來年前考第一張證書時,是術科注意事項之中一個最重要的考評點,同時,我們也對此深信不疑... 

SQUAT是我過去最喜歡的訓練動作（現在是CLEAN,未來會是SNATCH），同時人家跟我說他有在做重訓,只要讓我知道沒練深蹲,我就不承認他有在練！！！！！ 

在最初的學習階段,當人家告訴我“這會受傷”時,沒有人會質疑,畢竟這是有經驗的老師,拿着有權威性的教材來告訴你有這麼一回事,沒有理由不接受,而確實,這些“教條式”的原則對於新教練來說,是一個非常好的方式,有系統而完整的把一個動作教給會員.

但這幾年,我們學到了更多關於人體的構造,與功能性動作模式,以及筋膜鍊的概念之後,幾乎早就忘了我好像之前曾經死記着“膝蓋不能超過腳尖”這回事了。

深蹲除了是一項和好的訓練動作之外,也是一項檢測身體活動素質的很好選擇,在ACE(美國運動委員會)CPT教材裏的功能性篩檢就是使用squat;而NASM(美國國家運動醫學會)以及FMS裏面則是使用overhead squat