(圖:學員繪製,對,我只會笑而已~)

前幾週突然有位學員RuRu衝到我們的教室,淚眼汪汪的跟我說:
『竹子~我上週好不容易破了個人紀錄,90kg可蹲6下了,照完X光,確定骨頭裂掉了! 打石膏時想到至少一個月不能重訓眼淚整個止不住,醫生看我那麼難過還問我是要比賽嗎?我會不會因為休息太久屁股就變扁呢?
嗯...聽到他的敘述我真的是忍不住笑了XDDD

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 最近不管上健身房,跑步,或上網看看運動的部落格,都會看到很多人拿著滾筒滾來滾去,到底他們在做什麼呢?為什麼不管運動前後都在使用滾筒?滾筒主要是模擬人手在按摩,利用身體加壓和來回滾動達到按摩、放鬆緊繃肌肉的效果,就像去給人按摩一樣,會通體舒暢,在運動前使用滾筒,會讓緊繃的肌肉鬆開,身體動起來變輕鬆,在運動後用滾筒按壓放鬆,可以減緩運動過後的肌肉痠痛,那為什麼滾筒會有這麼神奇的效果呢?

 

我們的肌肉會隨著日常的生活習慣,產生緊縮的狀況,特別是每天維持在同樣姿勢的狀況,例如坐著工作,坐著看電視,坐著用手機、電腦,整天都是坐著的姿勢,下半身的肌肉會變得緊繃,詳情可參閱http://coachminyen.blogspot.tw/2014/07/blog-post.h...

緊繃的狀況如果一直持續不改變,就像穿一件越來越小的衣服,會覺得身體一直被繃住。

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自從去年(2014年)1月受傷之後,我就很久沒出現了,一定讓不少人覺得「天呀!怎麼會有教練這麼體弱多病?!」「這麼弱的教練,值得信賴嗎?」甚至覺得「她一定是做了什(ㄓㄨㄥˋ)麼(ㄒㄩㄣˋ)才導致這種結果吧?!」

 

為了還給重訓一個公道,也為了不辜負自己考到的脊椎護理教練證的老師,我決定公開自己腰不好的秘笈(?),希望大家能引以為戒,好好保護腰部。在回顧過去前,我們先來了解一下什麼是「腰」,它位於骨盆到胸椎間,主要構造有五節脊椎,每節脊椎間有椎間盤,椎間盤像是有包裝的果凍,外層是硬的纖維組織(果凍的外殼),裡面是膠狀物質(果凍本人)。當我們處於良好姿勢時,脊椎排列是平行的,若是糟糕的姿勢,例如彎腰駝背,脊椎排列則會變得前窄後寬,這時椎間盤就容易被往後擠(如同擠果凍般)。當椎間盤是健康、脊椎的壓力不大時,遭往後擠的椎間盤會自己回到原位。但若椎間盤外層變薄或是已有破洞缺口,以及當脊椎遭到很大的壓力(搬重物、打噴嚏)時,椎間盤就有很可能往後噴射,一去不復返(俗稱椎間盤突出),且剛好神經就在椎間盤後方,所以當椎間盤突出時恐壓到神經,造成酸、麻,或是像螞蟻在咬、無力的感覺。

 

下圖的這個姿勢會讓脊椎的後面空間變大,讓椎間盤易向後跑,其實是物理治療的一種擺位法,主要用來讓脊椎空間變大,減少壓力。沒有人會一擺就擺一小時起跳,但是偏偏我就這麼睡著、擺著,導致椎間盤就跑出來了==

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圖片來源:Eunjoo Chang

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明明已經休了24小時,但是怎麼覺得今天跑前還是懶懶的....24小時不是已經很足夠了嗎?我到底要如何才能知道現在自己累不累。疲累是一種難以量化的感覺,卻是耐力運動員的另一個戰場。一位頂尖運動員一定知道如何面對疲勞。有前輩常說,比賽不是只有賽道上面幾個小時,而是一個長期準備的必然結果。如果不知道如何面對並且配合隨訓練而產生的疲勞,那我不知道什麼時候會再次被疲憊壓垮!

 

鑑測疲勞,各方英雄人馬都提出自己的觀點,沒錯,我說的就是手錶、手環等等....我實在無法被單純的數字顯示說服,於是,跟當初的心率測量一樣,我開始找一個可以告訴我為什麼的測量量表研究看看。

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接續上一篇的糖類探討。當然,糖類是我們耐力運動員所必須要密切認識的營養,所以我們獨立出一個篇章。但是第二篇所要探討的營養元素們不是不重要,而是能量利用的比率與角色比較奇特。而這些元素也是我們挑戰自我極限不可或缺的要素。讓我們一次看清楚。

 

比率,是我們必須放在心裡思考的一個詞。比賽真的什麼都想吃,但是隊長真的有經驗,剛開始練跑時,參加完全馬比賽,只想吃自己愛吃的。吃完之後,並沒有感覺復原感,反而隔天覺得疲累。這樣的說法很籠統,但是的確其中發生了什麼問題而沒有釐清。隨著經驗成長和念的書累積的知識多了,跑者對於吃東西的選擇與比例,必須非常小心。不需要一克一克的精確確認,但也必須要掌握大概的方向。有想,總“沒想到”好!

 

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前情提要 

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(By Jason Lin)

 

上一篇———超跑引擎之謎:為什麼練跑越久,心跳越慢?The Mysterious Athlete’s Heart中探討了我們耐力訓練一段時間之後,心臟的型態學會改變。裡面的概念可以和這裏的陳述相互呼應。

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(圖片來源 自由隊長)

 

我要大吃!

 

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FullSizeRender 拷貝  

(圖片來源 自由隊長)

  

對於一位跑馬人,無論是否為一位選手,長久最令人煩惱的問題第一個一定不是為什麼跑不快。速度只要練習有方,投注比別人多一點的耐心,並且探訪先聖先賢,搭配著自己堅強的意志,多少會進步。最令人挫折的,一定就是受傷、痠痛,或者是受傷痠痛傻傻分不清楚。

 

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我想應該有很多教練跟我有一樣的疑問,所以就整理了跟林嘉志老師(國立東華大學運動與休閒學系教授)問與答分享給大家!

 

 

題1:

提到smallest motor unit是比較快被召募,產生力量較小、較不易疲勞的肌纖維;largest motor unit是負擔較大時才被召募,較慢出來、產生力量較大、較易疲勞的肌纖維。這樣可以說smallest的是召募Type I的肌纖維,Largest事召募Typr II的肌纖維嗎?

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