接續上一篇的糖類探討。當然,糖類是我們耐力運動員所必須要密切認識的營養,所以我們獨立出一個篇章。但是第二篇所要探討的營養元素們不是不重要,而是能量利用的比率與角色比較奇特。而這些元素也是我們挑戰自我極限不可或缺的要素。讓我們一次看清楚。

 

比率,是我們必須放在心裡思考的一個詞。比賽真的什麼都想吃,但是隊長真的有經驗,剛開始練跑時,參加完全馬比賽,只想吃自己愛吃的。吃完之後,並沒有感覺復原感,反而隔天覺得疲累。這樣的說法很籠統,但是的確其中發生了什麼問題而沒有釐清。隨著經驗成長和念的書累積的知識多了,跑者對於吃東西的選擇與比例,必須非常小心。不需要一克一克的精確確認,但也必須要掌握大概的方向。有想,總“沒想到”好!

 

一、水 

 

(圖片來源https://detoxinbox.files.wordpress.com

 

水,看似簡單的複雜。但是要補充通常不是難事。脫水跟補水永遠是耐力運動致勝的關鍵,或者說現實點,最大的敵人。水分影響發炎效應,他可以隨著血液帶走廢物帶來養分。

 

人體超過六成~七成是由水分組成。

 

是細胞代謝徜徉的海洋、電解質的溶劑。還有更重要的,水協助散熱。這個概念很簡單,但也常常忽略補水的重要。可以這麼說,大部分時候,有充足的水分,我們的營養系統才能建立起來。如果比賽前中後沒有好好補水,那很多訓練與期盼都不會成立。

 

Take home message:先補水,後勝利!

 

二、脂肪:令人又愛又恨的兩面刃 

 

(圖片來源http://www.precisionnutrition.com/ )

 

糖類跟脂肪並列兩大耐力運動能量,可以延伸閱讀這篇:『能量系統與心跳率的親密關係』,裡面有綜合解說。

 

脂肪對於耐力運動之不可或缺,因為他是有氧運動的主要燃料。但是既然是有氧運動的主要燃料,為什麼要強調他是兩面刃呢?就運動員來說,我們顧及體態,認為脂肪吃越少越好,看到脂肪的刻板印象就是肥胖。的確,肥胖是由脂肪組成,這是事實,但是另一個觀點,他卻是巨大的能量來源,只是燃燒的機轉跟糖類在生化學世界裡不一樣而已。所以運動員理應把它看成一種正常的營養素,讓一天的能量總量維持在15%之上由脂肪提供,能量必須要由脂肪提供,這是不爭的事實。更甚的,運動員甚至必須要訓練自己更有效率的利用脂肪當作能量。節錄延伸閱讀的內容所言:運動能量的利用效率是我們表現的關鍵,而更有效率的混合糖類與脂肪的利用更可以提升運動表現。

 

但是,如果喜歡油膩食物的人(我必須說有油脂真的比較好吃.....)就得小心擇量攝取。因為喜歡油膩,很快就會把油脂食物比例拉過15%,超過一點當然沒問題,但是如果大噴發型的增加就不妙了!運動員比較不需要擔心高血脂的問題,但是認為自己運動很多的人(譬如說市民跑者,隊長亦若是),很容易放鬆,把自己食慾擺第一。如果養成飲食習慣,就算看起來很瘦,是竹竿美人或帥哥,血一抽,血脂肪還是破表。更不用說油膩食物吃過多造成的肥胖問題。不只體態,還有胰島素抗性。如果肥胖造成的胰島素抗性上升,那控制血糖的能力就會下降,連鎖效應下來會有很多新陳代謝方面的問題:糖尿病、高血壓等等。高血脂甚至會造成心血管系統疾病,心肌梗塞、肢端循環不良。

 

除非,家族有非常棒的降血脂肪基因。義大利曾有一個家族天天吃牛油泡牛肉當早餐,但是還是沒有心血管方面的疾病。結果科學家發現家族基因跟一般人不同,他們降血脂肪的能力比一般地球人還要高!

 

脂肪必須足量,不然會降低運動表現。但是他同時也是許多代謝疾病的元凶。必須和脂肪打好心理戰。好吃的東西永遠不要吃太多。

 

Take home message:15%足量脂肪好表現、太過與不及都不好!

 

三、蛋白質好吃,但是吃超過會怎樣? 

 

(圖片來源http://www.livestrong.com/

 

 

好品質的訓練,會造成肌肉的細微破壞、耗損,所以一位運動員會需要吃的比久坐不動的人要來得多許多。但是究竟要吃多少才合適?跑完42公里的耗損,我可以都吃蛋白質來做個超級補給嗎?

 

我們來看看ADA=American Dietetic Association這個重量級協會給的建議。

 

1. 如果你是沙發馬鈴薯或者動腦不動身的人:總卡路里的10~12%來自蛋白質就足夠。

2. 耐力型運動員(隊長要看這個):那就是每公斤體重攝取1.2~1.4g/day

3. 阻力型運動員(重訓教練):每公斤體重攝取1.6~1.7g/day

 

當然,如果為了特殊訓練目的,那團隊中的醫師和營養師可能會為運動員調整蛋白質飲食比例,這點交給專家來評估。

 

從另一個觀點來看,我們倒是不需要把脖子勒緊緊說我一克都不可以放手....有時候兼顧訓練樂趣也是運動心理學強調的。同理,吃東西也是。偶而為之可。

 

但是....

 

不要天天吃太爽!!!!

 

在這句令人生畏的話下,我們還是得探討一個誠實、且常常被問的有趣問題。吃過多的蛋白質會不會毀掉腎臟?

 

一個普遍的認為,過多的蛋白質會造成腎臟的負擔,進而對腎臟造成傷害。但是這句話,當然值得多多探討裡面的含意。我們必須在其中加入一點但殊,而哈佛大學耗費11年的研究計畫,追蹤了1634名女性,其中有腎臟功能健康的、也有腎臟功能降低的。再將這兩個大組別再細分成高蛋白飲食和低蛋白飲食。結果在腎臟功能健康的女性,高蛋白和低蛋白飲食並沒有對腎臟造成影響。反觀之,當腎臟功能有缺損時,高蛋白飲食會加速腎臟功能的下降,而低蛋白飲食則無改變。由此,我們可以推得這其中的涵意,健康腎臟對於高蛋白依舊有良好的處理能力。

 

這是生病理學領域的研究,我們還是得比賽,那還是得適量而為之!

 

1. 如果吃過量的蛋白,你必須要有更多的水分消化、處理代謝廢物。

2. 有了蛋白質,表示需要處理含氮廢物,這又會增加水分的消耗。

3. 消化蛋白質需要更多的能量,那氧氣的供應需增加,運動壓力上升時怎麼會有多的氧氣再給蛋白質使用?

 

所以蛋白質的攝取也跟脫水扯上關係,這我們也必須要放在心上。

 

四、維他命+礦物質

 

維他命,顧名思義,剛剛好維持生命,缺乏不行,太多無益。維他命可分為水溶性和脂溶性兩種。水溶性為B群:Thiamin, riboflavin and niacin等,用於協助製造能量來源。其中女性運動員比較容易缺乏的riboflavin,可在牛奶中獲得高價值的補充。而因為水溶性的關係,不易在身體裡面堆積,所以沒有毒性問題。脂溶性的維生素A、D、E、K,則必須小心攝取之,因為脂溶性的關係,會在人體內累積,產生或多或少的毒性效應。

 

礦物質,他和水分相生。為什麼如此說?我們姑且看比較易理解的幾個sodium鈉, potassium鉀, iron鐵 and calcium鈣(當然還有更多.....鎂和鋁等)。看礦物質就必須聯想到滲透壓,滲透壓根細胞液體流向密不可分。高強度運動會把水分移出體外,體內的礦物質濃度一下子升高,這時水分從細胞內被移到細胞外進入血管等空間,那細胞的功能與代謝就會受到影響。所以如果無法掌控身體水量,那不建議只補充鹽錠,還得跟水分一起泡入,成身體等滲透壓一起攝取。這個最明顯的例子就是鈉的攝取!

 

鉀,細胞離子通道的常客。可以從香蕉或馬鈴薯等食物獲得。

 

鐵質。又是一個運動員非常重要的朋友,因為他跟氧氣的攜帶息息相關。沒錯,就是在說紅血球。美麗的女孩們更要注意鐵質的補充,因為每個月一次的月經會損失不少的鐵質,得補夠,我們才有更多本錢繼續前進!

 

最後就是鈣質,隊長最怕的抽筋(肌肉功能)跟他息息相關。當然,不只抽筋,還有骨質密度。醫學總是會建議女性多多補充鈣質,常保好的骨頭密度。

 

五、小結

 

身為一個熱愛運動的人,當然得多多注意自己的營養攝取質量與比例!但是其實也不需要被數字所綁住,飲食的美味有時還是得稍稍放縱一下!運動心理跟運動生理都非常重要的拉!讓每一種營養素都變成一種觀念,掌握觀念,就會掌握方向。大方向絕對比一點一滴都斤斤計較的飲食方式還要重要。

 

到此,我們已經建立起飲食的大方針,那下一篇,我們就來討論看看,運動前、運動中和運動後,該來怎樣補充!

 

【延伸閱讀】

【系列】為何計算卡路里沒有用?

http://one-minutefitness.blogspot.tw/2015/02/part-1.html

http://one-minutefitness.blogspot.tw/2015/02/part-2.html

http://one-minutefitness.blogspot.tw/2015/02/part-3.html

http://one-minutefitness.blogspot.tw/2015/02/part-4.html

 

你還在相信只要有運動就可以亂吃的傳說嗎?(一)
http://workoutnozznel.pixnet.net/blog/post/273098272

 

 

作者介紹:

本文作者為一名醫師同時也是馬拉松運動狂熱者自由隊長,這年度剛剛到達三小時二十分的全馬大關。源自對這項運動的熱情,作者不斷的研究怎麼讓自己跑得更快和更久。這篇文章其實是一篇引子,希望能讓大家想更多、想更廣。如果有不舒服的話,一定要找心臟內科醫師和運動醫學專科醫師做進一步檢查,要非常謹慎的對待自己的身體,把自己當成一位運動員來保養與對待。文章內容或許在一百年後會有一大部分都是不正確的也說不定,但是這篇文章是根基在這一百一十年左右的研究所研讀寫作出來的。

精益求精,共勉之。

 

六、參考資料

 

1. http://www.ext.colostate.edu/pubs/foodnut/09362.html

2. http://news.harvard.edu/gazette/2003/03.13/09-kidney.html

3. Pendergast DR, Leddy JJ, Venkatraman JT. A perspective on fat intake in athletes. J Am Coll Nutr. 2000 Jun;19(3):345-50.

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