千里之行,始於足下,但是在長時間和距離與速度鏖戰後,不只是比賽,甚至是假日的訓練,在深吸好幾口氣,讚嘆自己今天完美的表現之後,在專業運動人的眼裡,另外一場更重要的比賽正在如火如荼的開展。這個比賽沒有任何人跑在你身邊,沒有加油團,沒有照相機。只有最赤裸裸的自己,或許可以搭配自己最喜歡的放鬆音樂。

 

沒錯,就是恢復。

 

對於一位要長期投資的運動員來說,恢復甚至比訓練和比賽還要重要。隊長寧願停掉課表,也要執行恢復的工作。訓練不是只有高難度高耐力和爆發力的訓練,還包括慢下來的一顆心。身、心、靈的確實執行恢復工作。

 

世界越快,心則慢。讓自己可以好好停下來思考未來的訓練目標,讓肌肉可以完整的吸收我們所補充的養分,速速讓廢物慢慢的代謝掉。

 

第一關:讓散步深植你心。我們散步不只散心,還重恢復。

 

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(圖片來源自由隊長)

 

跑後不要當一顆生苔的石頭,當一個繼續滾動的輪胎。沒錯,如果在激烈比賽或者是訓練後馬上把身體靜止下來,原本在四肢產生的代謝廢物會阻滯在周邊,我們如果靜止下來的話,會像是一顆生苔的石頭一樣。試著回憶自己在跑過的前幾場全馬,那時隊長的觀念並不完全,即發現如果馬上靜止下來身體的酸痛非但沒有解決,反而精神越來越疲累,甚至心情沒有更加的雀躍。可以試著在運動結束後小跑或者快走,繼續小力量的收縮四肢的肌肉,讓肌肉繼續當小幫浦把廢物帶離,再把修復的資源帶到肌肉耗損的災區。這時候的漫步走動的血液當然沒有像跑步時的豐足,但是在廢物排除與修復方面,相較於完全靜止狀態,好了許多倍!!!

 

如上述,沒錯,無論是排除或者是重建,我們都需要豐沛且新鮮的血液。而體液必須經由微血管和淋巴管運送,這些管路的動力來源很大的一部分就是來自於我們收縮的肌肉。在賽後我們要繼續讓這些管路維持高速公路等級的暢通程度,如果讓身體靜止下來,我們就必須用鄉間小路來處理高速公路才負荷的了的重建負擔,這樣不只效率低落,也對身體產生非必要的廢物累積。

 

Take home message:讓座位給其他人,我們跑後繼續走動。

 

第二關:路跑人,吃東西也要算時間

 

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(圖片來源Mobile Cuisine )

養兵千日,用在一時。養兵是儲積,戰鬥是勞損。各位路跑人在平常訓練時為了跑步而在飲食上下了不少功夫,而在比賽或訓練之後,飲食的靈巧掌握,可以收事半功倍之效。

 

跑後恢復,我們就必須提到主要恢復窗The Primary Recovery Window。我們可以想像在賽後身體啟動了令人驚豔的效率機轉,讓身體得以最高的速度恢復到日常生活,讓我們下樓梯不再婆婆走路,哀鴻到天邊。這就是我們所謂的賽後飲食,以能量為經,時間為軸,兩者架構出我們身體的恢復方程式。這能量可以是我們攝取的澱粉和蛋白質,而時間就是比賽訓練結束後的三十分鐘之內。這時候的能量吸收效率最高可以增加高達50%。食物主要以軟質的為主,常溫為佳(如果你喝冰的飲量,那身體就必須多花能量把飲料“加熱”到適合吸收的溫度範圍)。

 

如上述的第一關,我們必須讓體液留在肢端一下子,所以中央軀幹如胃部,還是處於相對缺血的狀態。但是缺血狀況已經跟比賽時好許多,所以這時提高吸收的效率,配合我們對於飲食的選擇,讓我們的賽後恢復窗可以得到最大的滿足。身體機能在廢物的排除與養分的運輸,配合第二關營養素的補給,我們可將身體做最好的恢復。

 

在這裡提供一個時間概念。如全馬跑者,每次運動時間都是在180分鐘左右,市民跑者更是高達300分鐘,花了多少時間運動,就像開了多久的車一樣,身體裡面的油箱會漸漸耗竭。 

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running.competitor.com網站提供了一個非常實用的表格,就是依運動時間來概算攝取基準。當然,只要是跑全馬的朋友,我們就落到最下面一列的範圍外,放心吃吧。你值得的!

 

關於補充,許多跑者和隊長鑽研長跑訓練的一開始一樣,受到學界過去主張說不要吃太多的澱粉所疑惑。但是至少現代的研究已經推翻了這個觀念。英國伯明罕大學的Asker Jeukendrup發表了Nutrition for endurance sports: marathon, triathlon, and road cycling.耐力訓練的營養探討,其中討論了馬拉松、三鐵和自行車選手的營養攝取。比較了41%和65%糖類補給餐的運動員表現,簡而言之,後者的表現比較好,而且是好許多,具有顯著的差異性。如此看來,我們必須要更加嚴謹的補充澱粉,而不是減少之。

 

至於蛋白質,就沒有如此的爭議問題。記住著名的四比一原則:四份碳水化合物加一份蛋白質。雞肉的義大利麵常是選手做賽後補給的選擇。蛋白質來源為雞蛋等,如果選擇牛奶的話則要嚴謹選擇,因為亞州人會有乳糖不耐症的問題。

 

量的攝取以八分飽的原則,以少量多餐為每日的期望目標,因為隊長也承認,要克制想要飽足感的慾望實在是非常的困難呀!!

 

小結

 

在上集,我們先在這裡打住。在這裡,是著重在引擎的緩慢熄火過程,我們要如何讓身體用一個比較好的方式漸進冷卻。如何在養分運輸和廢物排除有一個大方向的概念。賽後恢復的方向和概念可以讓我們在跑完累到快倒地的時候還可以快速回憶並且養成習慣的一個依循模式。

 

下次會著重在發炎反應的漸次下降,但是我們要主動出擊。要靈活運動抗發炎的觀念,幫跑馬人賽後做更有效率的恢復。

 

【延伸閱讀】

運動恢復(二) - 冰敷到底好不好?

滾筒(Roller)-居家的按摩師

肌肉受傷多久會好?

 

 

作者介紹:

本文作者為一名醫師同時也是馬拉松運動狂熱者自由隊長,這年度剛剛到達三小時二十分的全馬大關。源自對這項運動的熱情,作者不斷的研究怎麼讓自己跑得更快和更久。這篇文章其實是一篇引子,希望能讓大家想更多、想更廣。如果有不舒服的話,一定要找心臟內科醫師和運動醫學專科醫師做進一步檢查,要非常謹慎的對待自己的身體,把自己當成一位運動員來保養與對待。文章內容或許在一百年後會有一大部分都是不正確的也說不定,但是這篇文章是根基在這一百一十年左右的研究所研讀寫作出來的。

 

精益求精,共勉之。

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【延伸閱讀】

 

10個營養攝取的建議:幫助你對抗壓力&保持愉快的心情:

http://coachminyen.blogspot.tw/2014/05/10.html

 

幫助睡眠品質的10個營養建議:

http://coachminyen.blogspot.tw/2014/06/10.html

 

 

 

參考資料:

 

1. Jeukendrup AE,Nutrition for endurance sports: marathon, triathlon, and road cycling.J Sports  Sci. 2011;29 Suppl 1:S91-9. doi: 10.1080/02640414.2011.610348. Epub 2011 Sep 15

 

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