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【出社會後就再也沒有運動過的我該如何開始呢?】

很多人告訴竹子,會跟著影片做運動是因為不知道怎麼開始,竹子也寫了很多關於跟著影片做運動不好的原因!這次就來告訴大家如何循序漸進,安全地進入運動,避免運動傷害
在開始運動之前,我們先來了解哪些運動是高風險的運動。

以下運動依照風險高低排順序:
1、團體運動(EX:球類運動、拳擊有氧、槓鈴有氧、各類影片)
2、有氧運動(EX:慢跑、游泳、室外腳自行車)
3、重量訓練
4、走路、飛輪
以上內容參考自NSCA美國運動科學協會教科書:肌力與體能訓練

大家應該很驚訝,慢跑怎麼會出現在第二名的分類上,我先從第一名開始解釋!

團體運動裡面風險最高的是球類運動,因為除了自己不小心跌倒之類的意外,還有就是競賽中與他人碰撞的風險(EX:打個桌球被隊友用拍子打到臉),也有些人是沒有做基礎訓練(肌力訓練),就把自己的身體當作運動員一樣的使用,比較多的時候是聽到球員在比賽受傷,很少會聽到球員在做重量訓練的時候受傷,這點在課本後面附的文獻可以找到統計資料。

 

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拳擊有氧、槓鈴有氧、各類影片都有一個共通點,高反覆次數、高強度、沒有依照個人能力去編排訓練,對於身體素質跟狀況好的人不會有什麼太大的影響,但是對於沒有運動習慣跟經歷的人來說,無疑是在挑戰你關節的生命力。在高反覆次數又高強度的運動裡面,精神集中注意力很容易在運動中就開始無法集中,體力也無法再跟上動作,這時候就會開始使用不應該用的肌肉或是用關節取代肌肉做事情,就增加關節的負擔以及傷害風險!

 

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有氧運動其實是很棒的運動,那為什麼會位居第二名呢?
適量』會讓你更健康,但時間『過久過長』的耐力型運動,每滑水跟跨步一次,則會在每一次增加關節上的壓力、骨骼肌肉的風險。而且許多人認為這是簡單、門檻低的運動,往往會忽略運動該有的專注力(EX:跑步看電視)進而增加運動傷害的風險。所以不管你是游泳還是跑步,儘量把時間控制在一個小時之內,耐力型的有氧運動超過90分鐘會增加壓力荷爾蒙、自由基、以及骨質疏鬆的機率

室外腳踏車則是因為在戶外阻力強度無法控制在自身能負荷的範圍,常常會因為爬坡或是風大的時候,做了超出自己身體能負擔的強度,回到家腰痠、膝蓋痛。

 

  

 

而第三名的重量訓練,一般人覺得難度高,反而會更加集中注意在訓練的過程,相較于前兩名的運動,重量訓練的時間短、休息長,只要能夠掌握動作重點、姿勢正確,他就是更安全且效率高的運動喔!在進行一千小時的重量訓練中,大約發生四起受傷例子

 

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第四名的走路、室內腳踏車,強度可以自我掌握,動作門檻也低,技巧性不高,對關節也沒有很高的衝擊,讓自己的軟組織(肌腱、韌帶)開始適應運動,非常適合想開始運動的人

所以對於想開始運動的新手,竹子的建議是:
1、先養成晩餐飯後『散步』15~20分鐘的習慣
2、習慣之後開始計劃『快走』每週3~5次、每次50分鐘
3、室內腳踏車開始監控自己的運動強度每週3~5次、每次50分鐘
4、學習正確的重量訓練,開始把重量訓練加入你的運動計劃
5、強化好肌力以及軟組織(肌腱、韌帶)
6、開始跑步、游泳、打球...等等的運動

運動有時候像把雙面刃,用得好可以對抗老化、讓自己更健康,用不好就是加速老化、讓自己一身傷!

 

 

【延伸閱讀】

你可以不代表其他人也可以:

http://workoutnozznel.pixnet.net/blog/post/157953567

你必須知道關於熱身的幾件事:

http://workoutnozznel.pixnet.net/blog/post/157394046

【觀念】跳鄭多燕減肥前必讀的幾個重點!

http://alicers323.pixnet.net/blog/post/387299561

 

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竹子的體育教室

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  • 悄悄話
  • Annie800909

  • 我也是易胖體質加上上班時間忙碌根本無法去運動,想要自己的體態,穿衣服起來好看,試了很多方法都沒用,最近參加阮綜合醫院easy so曲線管理中心的課程後,真的瘦了,不用打針,不用吃藥,沒有副作用,有興趣可以諮詢(07)536-7783
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